跪姿侧抬腿
又名跪卧侧抬腿。 —— 主要锻炼臀大肌。
起始动作
两小臂和手掌即两小腿和脚面撑在地面的垫子上，两大臂和两大腿基本与地面垂直，上体自然挺直。
动作过程
以右腿为例，保持身体其他部位姿势不变，右侧大腿尽量向右侧上方抬起，直至最高点，略停片刻，原路返回，重复进行。
主要作用
跪姿侧抬腿主要锻炼臀大肌的上部，以及臀中肌和臀小肌等。
技术要点
- 如果在太高左腿的同时，膝关节偏向前方，则主要用大臀大肌的上部。
- 若向侧抬腿的同时，膝关节略向后方移动，则会更多地用大臀中肌和臀小肌。
注意事项
左腿回落时，要控制速度均匀、缓慢，同时，左侧髋关节应略抬高，以免左侧腿回落时磕伤膝关节。
变化形式
首次做侧抬腿练习，可以采用大小腿之间90度左右的曲腿外展，待有一定基础后，可以采用伸直式的外展动作，既动作腿从起始位置向外侧抬腿的同时，将腿边外展边伸直，以增加阻力矩，提高训练强度。
也可以使用橡皮筋来增加阻力，如下所示：